Vi bliver alle lidt mere glemsomme, når vi bliver ældre, men hvis vi passer på vores hjernesundhed, kan vi bremse aldringsprocessen og holde vores hjerne aktiv. Ved at følge disse tre tips kan du holde din hjerne smidig og aktiv så længe som muligt.
1. Du er hvad du spiser
Forskning har vist en sammenhæng mellem kost og kognitiv tilbagegang og demens, herunder Alzheimers sygdom. Dette indikerer, at ved at spise visse fødevarer og undgå andre, kan du bremse aldring med op til 7,5 år og reducere risikoen for at få Alzheimers.
- Fyld op på grøntsager
Forskere fandt ud af, at grønne bladgrøntsager som grønkål, spinat eller salat specifikt viste sig at sænke risikoen for demens og kognitiv tilbagegang.
Grønne bladgrøntsager er spækket med næringsstoffer forbundet med bedre hjernesundhed som folat, E-vitamin, carotenoider og flavonoider. Og en portion om dagen har vist sig at bremse hjernens aldring.
- Brug bær som sødemiddel
Forskning i kost og hjernesundhed viser, at bær er den mest gavnlige frugt for hjernens sundhed. Dette skyldes de høje niveauer af flavonoider som har gavnlige antiinflammatoriske virkninger, og som beskytter celler mod oxidative skader, der kan føre til sygdom.
Det menes også, at bær ændrer måden, neuroner i hjernen kommunikerer på. Disse ændringer i signalering kan forhindre betændelse i hjernen, der bidrager til neuronal skade og forbedre både motorisk kontrol og kognition.
- Spis nødder som snack
Nødder er spækket med fedtopløseligt E-vitamin, som er kendt for sine hjernebeskyttende egenskaber, og derfor kan nødder være en god ''hjernebeskyttende'' snack, da bl.a. nødder indeholder omega-3 fedtsyrer og antioxidanter.
En undersøgelse fra 2014 viste, at et højt nøddeindtag var forbundet med bedre hjernefunktion hos de ældre mennesker.
- Spis mere fisk
Din hjerne bruger omega-3 til at opbygge hjerne- og nerveceller, og disse fedtstoffer er afgørende for indlæring og hukommelse, fed fisk indeholder omega 3, så jo mere du spiser, jo bedre er det for din hjerne.
Omega-3 menes at bremse aldersrelateret mental tilbagegang og hjælper med at afværge Alzheimers sygdom. Dette kan du læse mere om i nye undersøgelser.
- Lav mad med olivenolie
Olivenolie menes at afværge kognitiv tilbagegang. Højere indtag af enkeltumættede fedtstoffer forbedrer hukommelsen og andre kognitive funktioner hos ældre. Ved at spise en middelhavsdiæt med højt indhold af olivenolie, kan risikoen for Alzheimers sygdom reduceres med op til 40 % og øge det mentale velvære.
Olivenolie er høj i ''hjernebeskyttende'' antioxidanter, vitamin E og K, som alle har fordele for hjernens sundhed og hjælper med at holde os skarpere, efterhånden som vi bliver ældre, som vist i nyere forskning.
2. Motion
Fysisk aktivitet er godt for de fleste dele af din krop og kan også forbedre dit kognitive helbred.
I en nylig undersøgelse gennemgik ældre voksne årlige fysiske undersøgelser og kognitive tests i 20 år og indvilligede i at donere deres hjerner til forskning, når de døde. Deltagerne fik udleveret accelerometre, som målte deres bevægelse og fysiske aktivitet døgnet rundt.
De, der bevægede sig mere, scorede bedre på hukommelses- og tanketestene, og hver stigning i fysisk aktivitet med en standardafvigelse, var forbundet med en 31% lavere risiko for demens, rapporterede forskerne.
Undersøgelser har vist, at hver gang du bevæger din krop, bliver en række gavnlige neurotransmittere, herunder dopamin, noradrenalin, serotonin og acetylcholin, frigivet til din hjerne.
Undersøgelser har også vist, at én træningssession kan forbedre dine reaktionstider – hjælpe dig med at tænke, lære og løse problemer.
Fysisk aktivitet kan gavne hjernen, da det:
- Fremmer kardiovaskulær sundhed.
- Forbedrer blodgennemstrømningen til hjernen.
- Reducerer inflammation.
- Sænker niveauet af stresshormoner.
- Mental motion.
Mental 'motion' beskytter også din hjerne
Forskning tyder på, at involvering i mentalt stimulerende aktiviteter hjælper med at opbygge din kognitive reserve, din evne til at modstå negative hjerneændringer, før du udviser symptomer. Eksperter mener, at personer, der har opnået et højere uddannelsesniveau eller har været udsat for mere hjernestimulerende aktiviteter, kan være mere modstandsdygtige over for disse negative effekter.
Folk i alle aldre kan drage fordel af at inkorporere et par hjerneøvelser i deres liv, for at forblive mentalt skarpe i det lange løb. Det kræver blot et par minutter hver dag. Undersøgelser har fundet ud af, at det er mest fordelagtigt at arbejde med disse øvelser en lille smule hver dag i stedet for at bruge et par timer hver uge.
Der er mange dokumenterede måder at deltage i mental aktivitet, du kan prøve:
- Puslespil
- Kortspil
- Lær et sprog
- Lær en dans
- Lær et nyt instrument
- Kør eller gå en anden rute
- Lav krydsord eller sudoku
3. Hvile
Når alt det ovenstående er sagt, har din hjerne også brug for hvile. Du kan kun opsuge en begrænset mængde information ad gangen, så hvile kan hjælpe med at opdatere og genstarte og gøre dig mere produktiv. Din hjerne er faktisk designet til at have regelmæssige hvileperioder. Den har to tilstande: den ene, som giver dig mulighed for at være aktiv og gøre ting, og den anden kaldes standardtilstanden (DMN), og vi bruger den, når vores sind slukker.
Der er mange måder at hvile din hjerne på, herunder følgende:
- Få noget søvn - hver tredje voksne får ikke nok søvn, så det er vigtigt at prioritere din hviletid for at holde dig sund. For voksne mellem 7-8 timer pr. Nat anbefales.
- Øv mindfulness – det kan have store fordele for din hjerne, at bruge et par minutter på at behandle dine tanker, lægge mærke til dine sanser og trække stikket ud
- Skriv ting ned – når din hjerne bliver overfyldt kan det hjælpe at skrive alt ned og organisere dine tanker, det kan hjælpe med klarhed og hjælpe dig med at slappe af
- Få frisk luft - Forskning viser, at det kan forbedre dit mentale velbefindende, hvis du bare bruger 20 minutter udenfor hver dag. Derudover kan indånding af frisk luft hjælpe med at forbedre din koncentrationsevne.
- Tag et brusebad: Bruseren er et af de eneste steder, hvor mange mennesker virkelig slapper af og renser deres sind
- Tag en lur: En lur kan være lige, hvad du har brug for, da lurer giver din hjerne mulighed for at genoplade
- Dagdrøm – er den mest almindelige måde at engagere DMN på, hvis du kan få dig selv ind i en positiv dagdrøm, kan det få dig til at føle dig afslappet og give din hjerne hvile.
Det er aldrig for sent at indarbejde sunde vaner i din livsstil, som kan forbedre din hjernes sundhed. Bare at tilføje en superfoodsaft til din daglige kost, er en enkel måde at få en ny sund vane på. De leveres frosne lige til døren og giver det næringsstofboost, som du har brug for. Besøg vores butik i dag for at bestille din saft.
